冬休みの昼ごはんを作り置きでラクに！5工程と子どもの温めルール

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冬休みになると、毎日の昼ごはんがちょっとした悩みの種になります。朝から「今日は何にしよう」と考える日が続くと、それだけでも疲れてしまいますよね。

そんなときは、まず3日分くらいを一食ずつ用意してみるとラクになります。食べる日は、その日の容器を選んで、決めておいた方法で温めるだけ。冷蔵庫の前で献立を考え直す時間を減らせます。

作り置きで気をつけたいのは、鍋や大きな容器にまとめたままにしないことと、朝から食卓へ出しておかないことです。一食分ずつ浅い容器へ分け、「冷蔵」「冷凍」「当日作る」のどれにするか決めておきましょう。

ここからは、献立を決めるところから温め方を試すところまで、5つの工程に分けて紹介します。子どもが一人で食べる日も、どの容器を選び、どう温めるかまで準備できます。

冬休みの昼ごはんは「一食分」と「食べ方」をセットで作り置きする

作り置きというと、何日分もの料理をまとめて作るイメージがあるかもしれません。でも、たくさん作ることより、一回で食べ切る量に分け、食べる日と保存先を書いておくことのほうが大切です。

最初は簡単なメモだけで始められます。紙やスマートフォンに、「12月24日・そぼろごはん・冷凍」「12月25日・焼きそば・当日」のように書くだけでも、予定が見えやすくなります。

子どもだけで食べる日には、日付の横へ丸印を付けておきます。この印がある日は、温め方が複雑な料理や熱い汁物を献立から外せます。

冷蔵か冷凍かは、食材の保存表示、使ったレシピ、作った時刻、食べる予定日を見ながら決めます。冷蔵でよいか迷う料理は、冷凍できるレシピなら一食分ずつ冷凍へ。冷凍に向かないものは、無理に作り置きせず当日の献立に回しましょう。

作り置きを始める前に用意する材料と道具

最初から一週間分をそろえようとすると、作る料理も容器も増えてしまいます。まずは昼食3回分を目安に、主食・主菜・野菜料理を一つずつ考えてみましょう。

昼食3回分なら主食1〜2種類、おかず2種類から始める

• 主食：ごはん、チャーハン、焼きそば、スパゲティなどから1〜2種類
• 主菜：肉、魚、卵、豆類などを使い、中心まで加熱できる料理を1種類
• 野菜料理：加熱後に一食分へ分けやすい料理を1種類
• 必要に応じて、当日に出す果物や加熱不要の一品

たとえば、ごはん、鶏そぼろ、加熱した野菜をそれぞれ3食分用意すれば、「ごはん＋そぼろ＋野菜」のセットを3つ作れます。別の日は主食だけ焼きそばに替えるなど、全部を同じ組み合わせにしなくてもかまいません。

冷凍へ回す料理は、冷凍保存を前提にしたレシピを選びます。アレルギーや食べやすさは、子どもが普段食べている料理に合わせれば、食べ慣れた内容で準備できます。

小分けと温めに使う道具

• 一食分が入り、料理を厚く重ねずに広げられる浅い保存容器
• 電子レンジ対応と表示された容器とふた
• 料理名、作った日、食べる日を書けるラベルとペン
• 清潔な取り分け用スプーンや箸
• 熱い容器を持つためのミトンまたは乾いた布
• 冷蔵庫と冷凍庫の空き場所

料理を作る前に、使う容器を調理台へ並べておくと小分けがスムーズです。ラベルも先に書いておけば、あとで「これは何曜日の分だっけ？」と迷わずに済みます。

庫内温度を確認できる場合は、冷蔵庫10℃以下、冷凍庫マイナス15℃以下が目安です。温度表示がない冷蔵庫は、取扱説明書で設定方法と食品を入れる位置を確認しておきましょう。

冬休みの昼ごはんを作り置きする5工程

ここからは、献立表、調理、小分け、保存、温めテストの順に進めます。一度に全部覚えなくても、上から順番に進めれば準備の抜けを防げます。

工程1　食べる日と保存先を決めて献立を3つに分ける

最初に、昼食を食べる日と料理名を書きます。そのうえで、それぞれの料理を「冷蔵で早めに食べる」「一食分ずつ冷凍する」「食べる日に作る」の3つへ分けます。

たとえば、「月曜・そぼろごはん・冷蔵」「火曜・焼きそば・当日調理」という具合です。子どもだけで食べる日には丸印を付け、途中でかき混ぜる料理や熱い汁物、両手で持っても重い容器は候補から外します。

各日に料理名と保存先が書け、子どもだけで食べる日に丸印があれば、最初の準備は完了です。

料理名だけを決めると、食べる日に「これは冷蔵？　冷凍？」と迷いがちです。料理名の横に保存先まで書いておけば、出す容器をすぐ選べます。

工程2　いつものレシピで中心まで加熱する

献立が決まったら、いつものレシピで料理を作ります。手を洗い、清潔なまな板、包丁、鍋、取り分け用のスプーンを用意しましょう。

肉、魚、卵を使う料理は、表面だけでなく、厚い部分や大きな具の中心まで火を通します。あとで温め直す予定でも、最初の加熱を途中で止めないことが大切です。

大きな具を割っても中心に生の部分がなく、レシピの加熱工程まで終われば次へ進めます。

具の大きさがばらばらだと、小さい具は火が通っても、大きい具の中心だけ生のまま残ることがあります。肉や野菜をレシピに書かれた大きさにそろえておくと、加熱のむらを減らせます。

工程3　浅い容器へ一食分ずつ移して速やかに冷やす

料理ができたら、食べる回数分の浅い容器へ分けます。3食分を鍋の中でまとめて冷ますより、一食分ずつ広げたほうが中心の熱を逃がしやすくなります。

料理が一食分ずつ分かれ、鍋や大きな容器に残っていなければ小分けは完了です。

ここで「完全に冷めるまで」と何時間も調理台へ置くのは避けます。浅い容器に分けて熱を逃がし、室温に長く置かないよう冷蔵庫または冷凍庫へ移しましょう。

工程4　料理名と日付を書き、冷蔵・冷凍へ移す

小分けした容器には、「鶏そぼろ・12月23日作成・12月24日昼」のように、料理名、作った日、食べる日を書きます。子どもが温める容器には、家で試した加熱手順も別のラベルに書いておけば、途中で迷わず進められます。

ラベルを貼り終えたら、冷蔵分と冷凍分をそれぞれしまいます。最後に調理台を見て、容器が残っていないことを確認したら次へ進みます。食品の表示やレシピに保存方法が書かれている場合は、そちらを優先します。

すべての容器に料理名と日付があり、予定どおり冷蔵庫か冷凍庫へ入れば、この工程は完了です。

ラベルをふただけに貼ると、ふたを入れ替えたときに中身が分からなくなることがあります。容器の側面にも貼っておくと、棚から引き出したときに見つけやすくなります。

工程5　家の電子レンジと食器で一食分を試す

子どもだけで食べる日があるなら、冬休み前に親子で一度試しておきましょう。実際に使う容器へ同じくらいの量を入れ、ふたを外すのか、ずらすのか、何分加熱するのか、途中で混ぜるのかを順番に確かめます。

加熱後は、中央と底に冷たい部分がないか見てみます。温まり方に差があれば、いったん混ぜて追加加熱します。再加熱は75℃以上が目安です。容器やふたが熱くなるときは、ミトンを使って取り出し、食卓まで運べるかも一緒に試しておきましょう。

ラベルを見ながら、加熱、かき混ぜ、取り出し、食卓までの運搬を同じ順番でできれば準備完了です。

「600Wで○分」だけでは、途中で混ぜることや、熱い容器の持ち方までは伝わりません。「600Wで○分→混ぜる→○分追加→ミトンで出す」のように、家で試した順番をそのまま書くと、子どもも迷いにくくなります。

毎日同じにしない作り置きの組み合わせ方

完成した献立を何種類も作らなくても、主食、主菜、野菜料理を別々の容器にしておけば、食べる日に組み替えられます。

同じごはんと野菜料理でも、主菜を替えれば別の昼食になります。前日の夜や当日の朝に考え直さなくてよいよう、組み合わせは献立表へ書いておきましょう。

「ごはんは冷凍、主菜は冷蔵、野菜は当日」という組み合わせでもかまいません。その場合は、それぞれの容器に保存先を書いておくと、出し間違いを防げます。

作り置きの保存と温め直しで守ること

冬でも、調理した料理を朝から昼まで食卓へ出したままにはできません。食べない分は冷蔵庫か冷凍庫へ入れ、昼食は食べる直前に取り出します。

電子レンジでは、対応表示のある容器とふたを使います。ごはんの中央、具の厚い部分、容器の底が冷たいときは、料理を混ぜるか向きを変えて追加加熱しましょう。温め終わったら、そのまま食卓へ運んで食べます。

子どもだけで食べる日は、「手を洗う→冷蔵庫から容器を出す→ラベルを見る→温める」と順番を決めておくと分かりやすくなります。遊びから戻ったあとでも、最初に手を洗う流れを作れます。

残り物を翌日に回す前の確認

残った料理を翌日に回すか迷ったときは、見た目だけではなく、次の4点を見てください。

• 食材の消費期限と保存表示
• 作った時刻と、冷蔵庫・冷凍庫へ入れた時刻
• 途中で長く室温へ出していなかったか
• 見た目、におい、容器に異常がないか

いつ作ったか分からないもの、室温に長く置いたもの、いつ冷蔵庫へ入れたか分からないものなど、保存経過が不明な料理は、においが普通でも食べずに処分します。

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子どもだけで食べる日は、温めて運ぶまでを一緒に試す

ここで確かめたいのは、「電子レンジを使える年齢か」ではなく、その日の昼食を一人で準備できるかです。冬休み前に、家の電子レンジといつもの容器を使い、温めて食卓へ運ぶところまで一緒に試します。

• 食べる前に手を洗う
• ラベルを読んで、その日の容器を選ぶ
• ふたを外す、または表示どおりにずらす
• ラベルに書いたワット数と時間を設定する
• 必要な料理は、途中で扉を開けて安全に混ぜる
• ミトンを使い、熱い容器を両手で取り出す
• こぼさずに食卓まで運ぶ
• 冷たい部分、変なにおい、変形した容器に気づいたら、食べずに大人へ連絡する

途中で混ぜるのがむずかしい、汁物をこぼしそう、熱い容器を持てないという場合は、まだ一人で温めるタイミングではありません。温めずに食べられ、保存方法を守れる昼食へ替えるか、大人がいる時間に食べる方法を選べます。

一度うまくできても、容器や料理が変われば温まり方も変わります。新しい献立を任せるときは、同じ量を入れた同じ容器でもう一度一緒に試し、中心まで温まる時間と取り出すときの熱さを確かめます。

冬休み前にここまで決めれば昼ごはんで迷わない

冬休み前に、献立表へ料理名・保存先・食べる日を書いておくと、昼になってから考えることをぐっと減らせます。子どもだけで食べる日には、分かりやすいよう丸印を付けておきましょう。

作った料理は一食分ずつ浅い容器へ移し、料理名と日付を書いて冷蔵庫か冷凍庫へ。温める料理には、家で試したワット数、時間、途中で混ぜるかどうか、取り出し方までラベルへ書いておきましょう。

子どもだけで食べる日は、容器を選ぶところから食卓へ運ぶところまで一緒に試します。むずかしい操作が一つでもあれば、加熱不要の昼食に替えるか、大人がいる時間に食べる献立を選びます。無理のない方法から始めて、冬休みの昼ごはんを少しずつラクにしていきましょう。